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gut zu wissen
hier findest du wissenswertes und aktuelle themen rund um Gesundheit, training und ernährung!
wissenswertes
Wie wirkt sich regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining auf deine Gesundheit aus?
Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining kann eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ausdauertraining, wie Laufen oder Radfahren, stärkt dein Herz und verbessert die Durchblutung. Dies reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfall. Durch die Erhöhung der Anzahl roter Blutkörperchen wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Evtl. erhöhter Blutdruck wird verringert, und dein Immunsystem gestärkt.
Stärkere Muskeln und Knochen: Krafttraining fördert den Muskelaufbau und stärkt die Knochen. Dies kann helfen, Rückenschmerzen, Osteoporose und Muskelschwund vorzubeugen. Deine Haltung verbessert sich, Haut und Gewebe werden gestrafft.
Da Muskeln viel Energie benötigen (auch in Ruhezeiten), fällt eine Gewichtsabnahme leichter.
Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Regelmäßiges Training verbessert den Stoffwechsel und kann somit die Insulinresistenz verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern.
Stressabbau und psychisches Wohlbefinden: Sportliche Aktivität erhöht die Produktion von sogenannten „Glückshormonen“ (z.B. Serotonin). Diese reduzieren Stress und verbessern somit deine Stimmung und dein Körpergefühl. Eine bessere Durchblutung des Gehirns wirkt geistigem Abbau im Alter entgegen.
Krebserkrankungen: Das Risiko einer Krebserkrankung oder erneut an Krebs zu erkranken (Rezidiv) sinkt. Während einer Behandlung wird das Erschöpfungssyndrom abgeschwächt.
Der DKV-Report 2023 – Wie gesund lebt Deutschland?
Bereits zum siebten Mal seit 2010 gehen dieser Frage die Deutsche Sporthochschule Köln unter der wissenschaftlichen Leitung von Ingo Froböse und die DKV Deutsche Krankenversicherung AG nach. Zwei Dinge stechen besonders hervor. Die Deutschen sitzen im Durchschnitt 9,2 Stunden täglich. Somit sogar eine halbe Stunde länger als während der Pandemie.
Nicht einmal jeder Fünfte erfüllt die Kriterien eines gesunden Lebensstils. Nur jeder Dritte schafft die Empfehlung aus ausreichend Bewegung und Krafttraining (Muskelaufbau).
Besonders besorgniserregend ist auch das psychische Wohlbefinden der Deutschen. Etwas mehr als die Hälfte empfindet die Stressbelastung als zu hoch. 25 % der Befragten weisen sogar ein kritisches psychisches Wohlbefinden auf.
Mehr Informationen über die Methodik der Studie und deren detaillierte Ergebnisse findet ihr hier:
https://www.dkv.com/downloads/Praesentation_DKV_Report_2023_final.pdf
Sport und Hitze
Der Sommer ist wieder zurück und die Temperaturen steigen. Kreislaufprobleme, Sonnenstich oder gar Hitzeschlag – viele haben Angst, bei Hitze Sport zu treiben. Dennoch ist es gar nicht notwendig, komplett auf Sport zu verzichten, denn kleine Anpassungen im Trainingsalltag reichen aus, um Dein Training Sommertauglich zu machen.
Wähle den richtigen Ort und die richtige Zeit!
Meide das Training in der Mittagshitze. Dies gilt vor allem beim Sport im Freien. Die starke Hitze und Sonneneinstrahlung strapaziert den Kreislauf stark und steigert das Risiko für Sonnenstich, Sonnenbrand und Co enorm. Nutze dafür lieber die etwas kühleren Morgenstunden, in denen die Luft noch frischer und die Ozonbelastung niedriger ist. Wenn das nicht möglich ist, kannst du auch auf die kühleren Abendstunden ausweichen. Beachte dabei dennoch, dass gerade an heißen Tagen die Hitze um 17 Uhr am höchsten ist.
Verlege zudem deine Sportroutine an schattigere Plätze. Auch Plätze am Wasser sind bei der Hitze oft etwas kühler und somit bei Hitze angenehmer. Falls du zeitunabhängig trainieren möchtest, empfiehlt es sich vor allem, das Training nach drinnen, beispielsweise ins Fitnessstudio, zu verlegen.
Viel Trinken!
Viel und vor allem regelmäßiges Trinken sollten wir generell in unseren Alltag integrieren, egal bei welchen Temperaturen. Dennoch ist es bei Hitze umso wichtiger, viel und regelmäßig zu Trinken, da wir durch das Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit verlieren als sonst. Da der Körper beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit verliert, sondern über den Schweiß auch wichtige Mineralstoffe verloren gehen ist es sinnvoll, Flüssigkeiten mit hohem Mineralgehalt, wie zum Beispiel Mineralwasser, zu wählen. Ergänzend kann auch auf Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt, wie z.B. Gurke und Wassermelone, zurückgegriffen werden.
Lass das Training etwas langsamer angehen!
Fahre die Intensität deines Trainings vor allem in den ersten Wochen etwas herunter. Dies gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für geübte Sportler. Dein Körper muss sich erst langsam an die Hitze und die veränderten Trainingsbedingungen gewöhnen. Steigere die Intensität nur langsam, damit du deinen Körper nicht überforderst und überlastest.
Wähle die richtige Ausstattung!
Luftige, atmungsaktive und helle Kleidung eignet sich bei Hitze am besten, damit die Luft richtig zirkulieren kann. Ein Sonnenhut oder eine Kappe schützt außerdem den Kopf vor Sonne und verringert das Risiko eines Sonnenstichs. Vergesse die Sonnencreme nicht, sie schützt deine Haut vor der Sonne!
Höre auf deinen Körper
Reduziere die Intensität des Trainings, wenn du dich etwas schlapp fühlst. Achte beim Sport auf Zeichen deines Körpers: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Kältegefühl und Muskelkrämpfe können Anzeichen von Sonnenstich oder Hitzeschlag sein. Sobald du solche Symptome beim Sport wahrnimmst, unterbreche sofort dein Training, suche einen kühleren, schattigen Platz auf und nimm Flüssigkeit zu dir. Bei schwerer Symptomatik suche bitte einen Arzt auf!
Krafttraining bei Arthrose
Arthrose – eine Gelenkerkrankung, mit der früher oder später fast jeder in Kontakt kommt. Doch was genau ist Arthrose und kann ich diese durch Sport beeinflussen?
Die Arthrose wird als degenerative Verschleißerkrankung der Gelenke definiert. Der Knorpel, welcher innerhalb des Gelenks die aufeinandertreffenden Knochenenden überzieht und somit als Schutzschicht des darunterliegenden Knochens fungiert, verliert dabei seine Struktur und Elastizität. Im gesunden Gelenk sorgt der Knorpel zusammen mit der Synovia (Gelenkflüssigkeit) für einen reibungsfreien Bewegungsablauf und eine verringerte Druckbelastung für die Knochen. Sobald der Knorpel jedoch generiert und dadurch seine Funktion verliert, kommt es zu Schäden an den Knochen. Dies macht sich meist durch Entzündungen und den typischen Gelenkschmerz bemerkbar.
Doch warum hilft Sport und Bewegung, das Risiko für einen Verschleiß zu verringern? Zum einen ernährt Bewegung den Knorpel, sorgt für eine verbesserte Durchblutung der Gelenkkapsel und verbessert die Qualität der Gelenkflüssigkeit. Durch Be-und Entlastung wird der Knorpel mit Nährstoffen und Wasser über die Synovia versorgt. Dies sorgt dafür, dass der Knorpel Elastisch bleibt. Bei zu wenig Bewegung wird der Knorpel nicht mehr ausreichend versorgt. Er wird spröde und verliert seine Fähigkeit, Wasser zu binden. Die Schutzfunktionen gehen dadurch verloren und es komm zu einem verfrühten und schnelleren Verschleiß.
Zum anderen besitzt der Knorpel keinen „Federeffekt“, wie häufig behauptet wird, sondern es sind die Muskeln, die die Bewegungen abfangen und somit den Knorpel und die Knochen vor Druck und Zug schützen. Damit dieser Effekt eintreten kann, ist es jedoch wichtig, dass die Muskelgruppen um die Gelenke herum kräftig sind. Nur so kann gewährleistet werden das die Muskulatur das Gelenk bei großen Belastungen optimal stabilisiert, kontrolliert und entlastet. Der beste Schutz für den Knorpel ist also regelmäßige Bewegung und Muskeltraining.
Ist der Gelenkverschleiß so weit fortgeschritten, dass eine Gelenkersatz die letzte Möglichkeit darstellt, um die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität der Betroffenen wiederherzustellen, fällt meist die Entscheidung zu einer OP. Doch wie kann ich mich optimal auf die OP vorbereiten?
Auch das Muskeltraining vor der Operation ist sehr sinnvoll. Es bereitet den Organismus optimal auf die bevorstehende OP vor und besitzt das Potential, durch ein besseres muskuläres Ausgangsniveau die Auswirkungen der Operation zu verringern und den Genesungsprozess positiv zu beeinflussen. Dabei geht es nicht nur um das Muskeltraining der Muskelgruppen, die das betroffene Gelenk umgeben, sondern auch um Training der Muskulatur, die die umliegenden Gelenke umgibt.
Das Training nach der Implantation eines künstlichen Gelenkes ist im Normalfall Standard und Teil der postoperativen Rehabilitation. Dabei geht es darum, die Komplikationen, welche durch die Operation entstanden sind, zu beheben und so die Belastbarkeit im Alltag, die Mobilität sowie die Lebensqualität der Betroffenen so schnell wie möglich wiederherzustellen. Dennoch ist die Therapiezeit in der Rehabilitation knapp bemessen und reicht nicht aus, um die Folgen der Operation sowie die negativen Anpassungen (z.B. Muskelatrophie und Bewegungseinschränkungen durch langjährige Schonung) die schon vor der Operation eingetreten sind, vollständig zu kompensieren.
Um sekundäre Folgen wie eine Mobilitätseinschränkung zu vermeiden, sollte das Training selbständig fortgesetzt werden. Dieses sorgt nämlich durch den Aufbau von Knochenmasse für eine Stabilisierung des künstlichen Gelenkes im Knochen, trägt zu einer verbesserten Wundheilung bei und reduziert die entzündlichen Prozesse, welche nach einer Operation auftreten. Zudem verbessert sich durch das Training sowohl die Bewegungsqualität als auch die Bewegungskontrolle, da die Muskulatur als wichtiges Wahrnehmungsorgan fungiert. Und nicht nur das: Krafttraining kann aktiv dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken. Vor allem das Muskeltraining der unteren Extremitäten sorgt somit nicht nur für Stabilität in den Gelenken, sondern verbessert die Gehmotorik, was die Sturzgefahr im Alter minimiert.
Stress abbauen mit sport
Termin- und Leistungsdruck, Konflikte oder auch Sorgen durch Krankheit oder aktuelle Ereignisse wie die Pandemie, den Krieg und die Inflation – Stress ist in unserem Alltag allgegenwärtig und lässt sich oft auch nicht vermeiden. Doch häufiger und andauernder Stress schlägt aufs Gemüt und kann unsere Gesundheit beeinträchtigen.
Doch was ist Stress überhaupt? Zuerst einmal ist Stress nichts negatives, sondern eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Belastungssituation. Um diese Situation zu bewältigen, setzt der Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei, welche den Körper befähigen, bessere Leistungen zu bringen.
Bei dauerhaftem Stress fällt der Hormonspiegel jedoch nicht mehr ab was für uns und unseren Körper negative Folgen haben kann. Erkrankungen wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebserkrankungen und Diabetes können die Folgen sein. Außerdem schwächt der Dauerstress unser Immunsystem, was gerade in der kalten Jahreszeit für uns zum Problem werden kann.
Daher ist ein frühzeitiger Stressabbau wichtig für unsere Gesundheit. Sport und Bewegung im Allgemeinen, aber vor allem gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, sind dafür wunderbar geeignet. Hierbei werden die Stresshormone abgebaut und sogar Glückshormone ausgeschüttet. Außerdem kurbelt Ausdauersport den Stoffwechsel an und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung.
Ob auf dem Laufband, beim Fahrradfahren, Rudertraining, Nordic Walking oder beim Spinning – probiere aus, was Dir am meisten Spaß macht und tu deiner Gesundheit was Gutes!
Gesunder Rücken
Rückenschmerzen gehören gemeinsam mit Kopfschmerzen zu der häufigsten Schmerzproblematik, in Deutschland gelten sie sogar als Volkskrankheit Nummer eins. Dabei sind nicht nur Erwachsene betroffen – mehr als die Hälfte aller Jugendlichen unter 18 Jahren klagt ebenfalls über Rückenschmerzen.
Generell werden Rückenschmerzen in Spezifische, also solche Schmerzen, für die sich eine konkrete Ursache finden lässt (Bsp. Bandscheibenvorfall, Skoliose etc.) und unspezifische, für welche keine genaue Ursache festgestellt werden kann, unterteilt. Dabei sind die unspezifischen Rückenschmerzen mit circa 90% deutlich weiter verbreitet, als die spezifischen Rückenschmerzen. Die häufigsten Ursachen für unspezifische Rückenschmerzen ist der Bewegungsmangel, aber auch einseitige Belastung oder eingefahrene Haltungsmuster, Überbelastung durch Übergewicht, eine Schwangerschaft oder chronische psychische Belastungen, wie Stress, Ängste oder Depressionen sind Faktoren, die sich auf unsere Rückengesundheit auswirken können.
Was machen bei Rückenschmerzen?
Auch wenn die Rückenschmerzen eher dazu verleiten, sich zu schonen lautet die Devise in Bewegung bleiben. Denn nur so verliert der Rücken nicht an Stabilität, Muskelkraft und Beweglichkeit. Eine Kombination aus Kraft- Ausdauer- und Koordinationstraining und mehr Bewegung im Alltag sind optimal, um in Bewegung zu bleiben oder gar aktiver zu werden. Zudem können Entspannungsübungen dabei helfen, die Rückenschmerzen zu lindern.
Ein starker Rücken kann entzücken!
Oft liegt dem Rückenschmerz ein gestörtes Zusammenspiel der Muskulatur zugrunde. Um dieses zu beheben oder gar zu vermeiden ist es wichtig, den Rücken und die umliegende Muskulatur zu stärken. Wichtig ist hier vor allem die kleine tiefliegende Rückenmuskulatur, oder auch autochthone Rückenmuskulatur genannt, welche erheblich zur Stabilisation der Wirbelsäule beiträgt. Diese lassen sich jedoch beim herkömmlichen Krafttraining nur schwer ansprechen. Mit Balance- und Koordinationsübungen sowie Übungen mit kleinen Drehbewegungen oder Vibrationen kann die autochthone Rückenmuskulatur hingegen wunderbar angesprochen und gestärkt werden. Eine Muskelgruppe, die oft in Vergessenheit gerät, aber doch einen erheblichen Einfluss auf unsere Rückenmuskulatur hat, ist die Bauchmuskulatur. Vor allem die Bauchmuskulatur hat eine direkte stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule und sollte somit auf jedem Fall im Training berücksichtigt werden.
Eier: Cholesterin Risiko am Frühstückstisch?
Das Ei ist nach wie vor Gegenstand vieler Diskussionen am Frühstückstisch. Während die einen überzeugt sind, dass der Eiweißlieferant gesund ist, fürchten andere das enthaltene Cholesterin. Doch ist die Sorge, dass Eier Cholesterin erhöhen, wirklich berechtigt?
Cholesterin-Risiko oder unbedenklich?
Erhöhte Cholesterinspiegel gehören zu den gefährlichsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie können zu Ablagerungen in den Wänden der Blutgefäße führen. Mediziner sprechen von Arteriosklerose. Zwei Drittel des Cholesterins stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber. Ein Drittel nehmen wir über die Nahrung zu uns – über tierische Lebensmittel. Vor allem das Frühstücksei steht daher immer wieder in der Kritik, denn Eier sind besonders reich an Cholesterin. 100 Gramm Ei enthalten rund 470 Milligramm Cholesterin. Pro Ei bekommt der Körper etwa 280 Milligramm Cholesterin zugeführt. Doch wie wirkt sich das auf den Cholesterinspiegel aus?
Wie viele Eier kann man essen?
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion bremsen kann, wenn er über die Nahrung zu viel Cholesterin zugeführt bekommt. Wer sich am Wochenende ein Frühstücksei gönnt, braucht daher kein schlechtes Gewissen zu haben. Insgesamt beeinflusst der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels den Cholesterinspiegel im Blut weniger als Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette. Viel wichtiger ist es daher, insgesamt auf eine gesunde Ernährung zu achten.
„Wie sich Eier genau auf den Cholesterinspiegel auswirken, lässt sich so allgemein nicht beantworten, weil die Cholesterinaufnahme sehr stark von der übrigen Ernährung und anderen Faktoren abhängt und nicht alleine vom Verzehr von Eiern“, betont Kardiologe Univ.-Prof. Dr. med. Ulrich Laufs vom Wissenschaftlichen Beirat der Herzstiftung. „Die Regulation des Cholesterin-Spiegels im Blut erfolgt in erster Linie durch die Leber und nicht durch die Ernährung“. Die Bedeutung der Ernährung für Cholesterin und kardiovaskuläres Risiko wird häufig überschätzt. Das Entscheidende zur Risikoreduktion ist die körperliche Aktivität und das Nicht-Rauchen.“
Welche Ernährung ist die „richtige“?
Manche Herzexperten empfehlen die sogenannte Mittelmeerküche oder mediterrane Kost. Sie ist reich an frischem Gemüse, Obst, Salaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen, Kräutern und pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und enthält nur wenige tierische Produkte. All dies kann sich insgesamt günstig auf den Fettstoffwechsel, den Kohlehydratstoffwechsel und auf das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Herzexperten raten zudem auf Rauchverzicht und wenig Alkohol, dazu regelmäßig sportlich aktiv zu sein (30 – 45 Minuten pro Tag).
Sport bei infektionen
Endlich hat man die Motivation gefunden, um seine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen – und dann wird man krank. Gerade wenn die Symptome nur schwach ausfallen und man sich noch einigermaßen fit fühlt, ist die Versuchung groß, trotz Krankheit sein Training fortzusetzen. Doch ist es sinnvoll mit Symptomen Sport zu machen oder ist es doch besser, mit dem Training zu pausieren und dem Körper etwas Ruhe zu gönnen?
Sport, ja oder nein?
Laut Professor Dr. Froböse von der Deutschen Sporthochschule ist moderates Training mit geringer körperlicher Belastung bei einem harmlosen Schnupfen ohne Begleiterscheinungen wie Husten oder Halsschmerzen in Ordnung, sofern man sich dazu fit genug fühlt. Fühlt man sich nicht gut, ist es auch hierbei besser, mit dem Training zu pausieren. Um trotzdem in Bewegung zu bleiben, sind Spaziergänge an der frischen Luft ein guter Ersatz.
Generell ist aber Vorsicht geboten, denn Sport während eines Infektes kann zu gesundheitlichen Risiken führen. Beim Auftreten von mehreren Symptomen und vor allem bei fiebrigen Infekten kann Sport zu einer Verzögerung des Heilungsprozesses und im Schlimmsten Falle sogar auf das Herz oder die Lunge schlagen.
Warum kann Sport bei Infekten gefährlich werden?
Sobald sich die Krankheitserreger im Körper ausbreiten, fängt unser Körper an, diese zu bekämpfen. Das Immunsystem, welches gegen die Erreger ankämpft, benötigt hierfür jedoch Energie. Sport während der Krankheitsphase entzieht dem Körper zusätzlich Energie. Somit steht der Krankheitsabwehr nicht mehr genügend Energie zur Verfügung, wodurch sich der Heilungsprozess verzögert.
Außerdem kann Sport die Viren zur Wanderschaft im Körper anregen. Diese können dabei, sowohl das Herz als auch die Lunge befallen – Folgeerkrankungen wie eine Lungenentzündung oder eine Herzmuskelentzündung können dann auftreten. Beide können lebensgefährlich sein und sollten daher auf keinen Fall provoziert werden.
Wann kann ich wieder einsteigen?
Die Symptome sind abgeklungen, doch wann kann ich wieder mit dem Sport starten? Bei leichteren Erkältungen kann das Training wieder aufgenommen werden, sobald die letzten Symptome abgeklungen sind. Bei stärkeren oder fiebrigen Infekten sollte etwas länger pausiert werden – nach etwa einer Woche kann das Training hier wieder aufgenommen werden. Im Zweifel sollte Dein Arzt oder Deine Ärztin in diese Entscheidung mit einbezogen werden.
Generell gilt beim Wiedereinstieg ins Training: höre auf deinen Körper! Fange langsam mit dem Training an und steigere Dich langsam. Vor allem beim Ausdauertraining gilt zu Beginn das Motto: Laufen ohne zu schnaufen. Intensive Belastungen sind erst einmal zu vermeiden!
Neues jahr, neue vorsätze
Den Körper in Form bringen
Die Weihnachtszeit liegt hinter uns – und gleichzeitig eine Zeit voller leckerem und eher ungesünderem Essen. Den Körper wieder in Form zu bringen, erscheint uns so als wunderbarer Vorsatz für das neue Jahr! Doch wie schaffe ich das?
Ein wichtiger Baustein, um dieses Ziel zu erreichen ist Bewegung. Vor allem die Kombination aus Krafttraining und moderatem Ausdauertraining ist sehr sinnvoll und effektiv, um das ein oder andere Fettpölsterchen zu vernichten. Muskeln haben im Ruhezustand generell einen höheren Energieverbrauch als das Fettgewebe. Sobald wir Muskulatur durch Krafttraining aufbauen, steigt unser Grundumsatz und wir verbrennen im Ruhezustand schon mehr Kalorien als zuvor. Zusätzlich regt moderates Ausdauertraining bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz besonders gut den Fettstoffwechsel an und eignet sich dadurch gut zur Fettverbrennung.
Damit auch Du deine Vorsätze optimal in die Tat umsetzen kannst, stehen wir Dir natürlich mit Rat und Tat motivierend zur Seite und beraten dich für Dein optimales Training. Wie wäre es beispielsweise mit einem Trainingskontrolltermin oder einem Optimierungstraining?
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