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Kräftigungsübungen für zu Hause

 

 

  • Übungen langsam und kontrolliert ausführen
  • Wiederholungen können gesteigert oder reduziert werden
  • alle Übungen können auch ohne Wasserflasche ausgeführt werden
  • bei der Anstrengung ausatmen und bei der Entlastung einatmen

Kniebeugen

Kräftigung der Oberschenkelvorderseiten- und Gesäßmuskulatur

Aus dem aufrechten, schulterbreiten Stand das Gesäß nach hinten schieben und in die Knie gehen. Arme ziehen in Verlängerung des Oberkörpers nach oben.

    

3 x 10 Wiederholungen

Ausfallschritte

Kräftigung der Oberschenkelvorderseiten-, Gesäß-, und Schultermuskulatur

Linker Fuß und rechter Fußballen berühren den Boden, während der Oberkörper aufrecht ist.

Rechtes Bein beugen, sodass in beiden Knien ein rechter Winkel entsteht. Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben.

3 x 10 Wiederholungen

Hocke + Arme heben

Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Gesäß nach hinten verlagern, sodass die Knie über den Fersen sind. Oberkörper und Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet, während die Arme mit einer leichten Beugung im Ellenbogen zum Boden zeigen. Arme in Verlängerung des Oberkörpers anheben.

3 x 10 Wiederholungen

Hocke + seitliches Anziehen

Kräftigung der Rücken- und Schulterblattmuskulatur

In der Hocke die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach oben ausstrecken und anschließend hinter dem Rücken die Ellenbogen, sowie die Schulterblätter zusammenziehen.

3 x 10 Wiederholungen

Brücke

Kräftigung der Rücken-, Oberschenkelrückseiten- und Gesäßmuskulatur

In Rückenlage die Beine hüftbreit geöffnet aufstellen, während die Arme rechts und links neben dem Oberkörper ruhen. Wirbel für Wirbel in die Brücke auf- und abrollen.

3 x 15 Wiederholungen

Beinheben pro Seite

Kräftigung der Oberschenkelaußenseiten- und Gesäßmuskulatur

Oberkörper, Arm und Beine bilden eine lange Linie in der Seitenlage. Oberes Bein etwas weiter als Schulterbreit anheben und beim Zurückführen nicht mehr ganz auf dem unteren ablegen.

3 x 10 Wiederholungen

gerade bauchmuskulatur

Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Gebeugte Arme hinter dem Kopf halten und mit der Ausatmung nach vorne führen, während zugleich der Oberkörper leicht angehoben wird. Den Blick zur Wasserflasche gerichtet lassen, damit der Nacken entspannt bleibt. Bei Nackenproblemen, die Übung ohne Wasserflasche ausführen und zur Entlastung der Nackenmuskulatur die Hände an den Hinterkopf nehmen.

3 x 10 Wiederholungen

Schräge bauchmuskulatur pro seite

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Gebeugte Arme hinter dem Kopf halten und mit der Ausatmung zu einer Seite nach vorne führen, während zugleich der Oberkörper leicht schräg angehoben wird. Den Blick zur Wasserflasche gerichtet lassen.

Bei Nackenproblemen auch hier die Hände an den Hinterkopf nehmen.

3 x 10 Wiederholungen

Tiefe bauchmuskulatur pro seite

Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur

Beine angewinkelt in der Luft halten. Beine im Wechsel mit einem 90° Winkel im Kniegelenk zum Boden sinken lassen. Das Bein nur so tief sinken lassen, dass die Übung ausschließlich im Bauch und nicht im Rücken zu spüren ist.

3 x 10 Wiederholungen

4-Füßler + diagonal Heben pro Seite

Kräftigung der Rücken-, Oberschenkelrückseiten-, Gesäß-, Bauch- und Schultermuskulatur

Arm und diagonales Bein auf Höhe des Oberkörpers anheben während der Bauch fest angespannt wird (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Anschließend Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen führen während der Rücken sich rundet.

3 x 10 Wiederholungen

4-Füßler + knie heben

Kräftigung der Bauchmuskulatur, sowie der Stützkraft

Hände stützen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte, der Rücken und der Kopf bilden eine lange Linie. Knie wenige Millimeter vom Boden lösen und Spannung halten.

3 x 10 Sekunden

unterarmstütz

ganzkörperkräftigung

Unterarme schulterbreit öffnen, den Blick zwischen die Hände richten, Schultern und Gesäß auf eine Höhe bringen, Beine strecken, sich vom Scheitel bis zu den Fersen langziehen und die Position 3 Mal so lange wie möglich halten.