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Pilates für Einsteiger

Rückenlage:

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, legen Sie die Arme rechts und links neben Ihren Oberkörper, richten Sie ihr Kinn zum Brustbein aus, sodass Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule auf der Matte aufliegt.  

Pelvic clock / 8 Wiederholungen

Kippen Sie das Becken mit der Einatmung zu Ihren Fersen, sodass der untere Rücken die Matte verlässt. Kippen Sie Ihr Becken mit der Ausatmung zu Ihrem Kopf, sodass der untere Rücken die Matte berührt und Bauch- und   Beckenbodenmuskulatur angespannt werden.

Bridging

Atmen Sie zur Vorbereitung ein. Atmen Sie aus und Rollen Sie die Wirbelsäule vom Steißbein beginnend hoch, bis nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Atmen Sie am höchsten Punkt ein. Atmen Sie aus und rollen Wirbel für Wirbel zurück in die Neutralstellung.

10 Wiederholungen

Arm Arcs

Atmen Sie ein und heben Sie die Arme vom Boden ab und über den Kopf. Die Schultern bleiben unten. Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme dabei zurück zum Boden.

8 Wiederholungen

Curl

Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, sodass sie die Ellenbogen in den Augenwinkeln erkennen können. Atmen Sie vorbereitend ein und rollen Sie mit der Ausatmung den Oberkörper auf, bis nur noch die Schulterblattspitzen die Matte berühren. Legen Sie den Oberkörper mit der Einatmung wieder ab.

10 wiederholungen

side to side

Heben Sie die Beine auf 90 Grad an. Atmen Sie ein und drehen Sie die Beine und den unteren Rumpf zur Seite. Atmen Sie aus und bringen Sie die Beine in die Mitte zurück.

8 wiederholungen pro seite

dead bugs / 8 Wiederholungen pro seite

Heben Sie die Beine auf 90 Grad an. Atmen Sie aus und senken Sie ein Bein im 90 Grad Winkel Richtung Boden. Atmen Sie ein und heben Sie das Bein zurück an. Halten Sie den unteren Rücken während der Übung in Kontakt mit der Matte.

pre-swimming

Kommen Sie in die Bauchlage und strecken Sie die Arme in einem V nach vorne aus. Atmen sie ein und ziehen sie den Bauchnabel von der Matte weg. Atmen Sie aus und ziehen Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in die Länge und anschließend in die Höhe. Halten Sie dabei die Schultern von den Ohren weg. Atmen Sie ein und senken Sie Arm und Bein auf den Boden zurück.

8 Wiederholungen pro seite

dart

Kommen Sie in die Bauchlage und legen Sie die Arme neben Ihren Oberkörper. Atmen sie ein und ziehen sie den Bauchnabel von der Matte weg. Atmen Sie aus und reichen Sie mit den Armen nach hinten oben. Artikulieren Sie sich nach oben bis zur Streckung der Brustwirbelsäule. Atmen Sie oben ein und kommen Sie mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition.

8 wiederholungen

book-openings

Kommen Sie in die Seitlage und winkeln Sie die Beine auf 90 Grad an. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Atmen Sie aus und strecken Sie den oberen Arm zur Decke, während der Blick der Hand folgt. Rotieren Sie nun aus der Wirbelsäule, sodass sich der Arm dem Boden annähert. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.

6 wiederholungen pro seite

standing roll down

Kommen Sie in einen aufrechten Stand und atmen Sie vorbereitend ein. Atmen Sie aus und beginnen Sie abzurollen: senken Sie das Kinn nach vorne und rollen Sie Wirbel für Wirbel ab. Lassen Sie Arme und Kopf schwer hängen. Atmen Sie in der tiefsten Position ein und beginnen Sie dann mit der Ausatmung wieder aufzurollen.

8 wiederholungen