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  • Jede Dehnung 30-60 Sekunden halten

  • Versuchen mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung hinein zu sinken

  • Übungen im Sitzen können im Schneidersitz, Langsitz, Schmetterlingssitz, etc. ausgeführt werden man sollte nur darauf achten, dass die Wirbelsäule aufgerichtet werden kann

beugung der wirbelsäule

Im 4-Füßler den Rücken zur Decke schieben und den Blick zu den Oberschenkeln ausrichten.

streckung der wirbelsäule

Im 4-Füßler den Bauch Richtung Boden ziehen, den Blick anheben und die Schulter zurückziehen.

rotatation der wirbelsäule

Eine Hand bleibt am Boden, während die andere weit nach oben zur Decke zieht. Die Arme bilden eine lange Linie und das Becken bleibt über den Knien.

rotation der wirbelsäule

Das Gesäß zu den Fersen bringen und die Arme weit nach vorne ausstrecken.

flanken

Im aufrechten Sitz den Körper zur Seite neigen, sodass beide Gesäßhälften noch den Boden berühren. Schultern bleiben tief und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.  

rücken

Das Gesäß zu den Fersen bringen und die Arme weit nach vorne ausstrecken.

hüftbeuger

Becken im einbeinigen Kniestand zum Boden sinken lassen, während der Oberkörper aufgerichtet bleibt.

Beinrückseite

Im einbeinigen Kniestand eine Ferse mit lang gestrecktem Bein aufstellen und den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne Richtung Bein neigen.

waden

Das Standbein ist gebeugt und das Gesäß schiebt nach hinten, während die Ferse des anderen Beines nach vorne aufgestellt wird und der aufgerichtete Oberkörper sich durch eine Beckenkippung dem Bein annähert.

oberschenkelvorderseite

Im Einbeinstand eine Ferse zum Gesäß ziehen und dabei beide Oberschenkel auf einer Ebene halten.

beinrückseite + rücken

Den Oberkörper Wirbel für Wirbel in eine vorgebeugte Position bringen und dabei die Beine möglichst strecken, sowie Arme und Kopf entspannt hängen lassen.  

gesäß

Den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ablegen und das rechte Knie vom Körper wegschieben. Den rechten Oberschenkel hinter fassen und die Beine zum Körper anziehen, während das Gesäß am Boden liegen bleibt.  

beininnenseite

Im aufrechten Sitz die Fußsohlen aneinander legen und die Knie zum Boden sinken lassen.

körperrückseite

Die Beine lang nach vorne ausstrecken und den Rücken aufrichten. Arme parallel zum Boden halten.

oberer rücken

Hände zusammenführen und nach vorne ziehen und dabei den Rücken runden und das Becken kippen.

brust

Hände hinter dem Rücken verschränken und das Brustbein weit nach vorne schieben.

nacken

Hände an den Hinterkopf legen und durch das Gewicht der Arme das Kinn zur Brust sinken lassen. Rücken bleibt dabei aufgerichtet.

seitlicher nacken

Im aufrechten Sitz den Kopf zur Seite neigen, mit der gleichseitigen Hand den Zug intensivieren und mit der gegengleichen Schulter zum Boden ziehen.